အချိန်နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း

အချိန် စီမံခန့်ခွဲမှု ဆိုတာ ကိုယ်ရဲ့ အချိန်ကို အလုပ်တာဝန်များနှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်အောင် စနစ်တကျ စီစဉ်တဲ့ လုပ်ဆောင်ချက် တစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။  ကောင်းမွန်တဲ့ အချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုကို လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ အဓိကအားဖြင့် လုပ်ဆောင်မှု (action) အဆင့်မှ ရလဒ် (Result) အဆင့်သို့ ရောက်ဖို့လိုပါတယ်။ အလုပ်များ ခြင်းက အချိန်ကို စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲမှု မဟုတ်ပေ။ ထိုသို့ အချိန်ကို စနစ်တကျ စီမံမှုတွေ မရှိလာတာနဲ့အမျှ Stress ဆိုတဲ့ ဖိအားတွေ များလာပြီး စိတ်ရော ကိုယ်ပါ ပင်ပန်းပြီး လုပ်ငန်းခွင်မှာ မိမိရဲ့ တိုးတက်မှု စွမ်းရည်တွေ ကျဆင်းလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အချိန်ဇယား ဆွဲခြင်းနဲ့ စီစဉ်ခြင်းရဲ့ အရေးကြီးပုံ။

အချိန်ဇယားကို ထိထိရောက်ရောက် ပြုလုပ်ရန် အခြေခံမူများ _

• ကိုယ် အမှန်တကယ်ရရှိနိုင်မယ့်အချိန်က ကိုယ်ရရှိလိုတဲ့ အချိန်မဟုတ်မကြောင်း ခွဲခြားသတ်မှတ်ပါ။ 
• မဖြစ်မနေ လုပ်ရမယ့် အရာတွေအတွက် အချိန်ထားပါ။ ဦးစားပေးခြင်းက ခက်ခဲပေမယ့် အပျော်ဆုံးတွေ လုပ်ရမယ့်အချိန်ထက် မဖြစ်မနေကို လုပ်ရမယ့် အချိန်ကို  အရင်ဖယ်ထုတ်ပါ။
•  လုပ်ဆောင်ရမယ့် အရာတွေက ကိုယ်မျှော်မှန်း ထားတဲ့အရာတွေထက် အချိန်ကို သတ်မှတ်ထားတာထက် ပိုပြီး ယူထားရန်လိုအပ်ပါတယ်။
• မခန့်မှန်းထားတဲ့ အရာတွေ သို့မဟုတ် မဖြစ်မနေ အချိန်ပြောင်းလဲပေးရမယ့် အရာတွေအတွက်လည်း အချိန် သေချာ သတ်မှတ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• ဦးစားပေးလုပ်ရမယ့် အရာတွေနဲ့ ကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ကိစ္စဆောင်ရွက်မှု တွေအတွက် သတ်မှတ်ပြီး ဖယ်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• ပျော်ရွင်စရာ ကိစ္စများအတွက်လည်း အချိန်ကို စီမံထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• ဒီနေ့ သို့ ဒီတစ်ပတ်တွင်း မပြီးနိုင်တဲ့ အလုပ်တွေကို နောက်နေ့ သို့ နောက်အပတ်အတွင်း ဦးစားပေး လုပ်ဆောင်ရမယ့် အလုပ်များအဖြစ် သတ်မှတ်ထားပါ။

ဒါဆို အချိန် ဇယားတစ်ခု ဆွဲကြရအောင်။

၁။ နက်ဖြန် သင်ပြီးမြောက်ဖို့ လိုအပ်သမျှ စာရင်းကို ရေးပါ။ 

၂။ သင့်မှတ်စု စာအုပ်မှာ အောက်ဖော်ပြပါ အချိန်ဇယားကိုဆွဲပြီး ဇယားထဲမှာ သင်ပြီးမြောက်ရန် လိုအပ်တဲ့ အလုပ်စာရင်းကို ထည့်ပါ။

၃။ သင် မဖြစ်မနေ လုပ်ရမယ့် အလုပ်တွေကို လုပ်ဆောင်ရန် ကြိုးစားပြီး သင့်ကိုယ့်ရေးကိုယ်တာ လုပ်ဆောင်မှုတွေ အတွက်လည်း အချိန်ရှာရန် လိုအပ်ကြောင်း ရှင်းပြပါ။

အချိန်	လုပ်ဆောင်ရန်	မှတ်စု	အလုပ်မပြီးတဲ့အခါ ဖြစ်လာနိုင်တဲ့ အကျိုုးဆက်

ဦးစားပေး ဆောင်ရွက်ခြင်း။

အလုပ်တွေကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှာ အထောက်ကူဖြစ်စေတဲ့ ယေဘူယျ အခြေခံမူနှစ်ခု –

• လုပ်ငန်းတစ်ခုစီတိုင်းရဲ့ အရေးတကြီး ကိစ္စများကို စဉ်းစားပါ။ အရေးကြီးပြီး အရေးတကြီး လုပ်ဆောင်ရမယ့် အရာတွေကို ထိပ်ဆုံးမှာ ထားပါ။ အရေးမကြီးတဲ့ အလုပ်တွေကို ဇယားရဲ့ အောက်ဆုံးမှာထားလိုက်ပါ။
• ကုန်ကျစရိတ်နဲ့အကျိုးမြတ်ကို တွက်ချက်ပါ။ အလုပ် ဘီအစား  အလုပ် A လုပ်ရန် ဘယ်လောက် ကုန်ကျမလဲဆိုတာကို တွေးတောပါ။ ပြီးရင် အလုပ် A လုပ်ရမယ့် အစား အလုပ် B က ဘယ်လို အကျိုးမြတ်တွေ ရှိမလဲဆိုတာကိုလည်း တွေးတော ချိန်ဆပါ။ ရလာမယ့် အကျိုးကျေးဇူးတွေက ရေတိုလားး ရေရှည်လား ။ တူညီတဲ့ အကျိုးကို မတူညီတဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ ရနိုင်မလား။ အကျိုးမြတ်ကရော ကုန်ကျစရိတ်ကို မျှတစေလား စတဲ့ အချက်တွေကို စီမံတတ်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။

ဦးစားပေးဆောင်ရွက်ခြင်းက  ဆုံးဖြတ်ချက် ချခြင်းရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်း တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ 

• ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်း ဆိုတာက ဆုံးဖြတ်ချက် ချသူ၏ တန်ဖိုးများ ၊ နှစ်သက်မှုများ၊ ယုံကြည်ချက်တွေကို အခြေခံပြီး အခြားရွေးချယ်စရာတွေကြား ရွေးချယ်ခြင်းနဲ့ ခွဲခြားသတ်မှတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။
• ဆုံးဖြတ်ချက် ချတဲ့အခါမှာ ပန်းတိုင်တစ်ခုကို ဖော်ထုတ်ခြင်း၊ ရွေးချယ်မှုများကို ချိန်ဆရန် အချက်အလက်များကို စုဆောင်းခြင်းနှင့် အကျိုးဆက်များကို အကဲဖြတ်မှုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ 
• ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်း ဆိုတာက ဆုံးဖြတ်ချက် ချသူ၏ တန်ဖိုးများ ၊ နှစ်သက်မှုများ၊ ယုံကြည်ချက်တွေကို အခြေခံပြီး အခြားရွေးချယ်စရာတွေကြား ရွေးချယ်ခြင်းနဲ့ ခွဲခြားသတ်မှတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။
• ဆုံးဖြတ်ချက် ချတဲ့အခါမှာ ပန်းတိုင်တစ်ခုကို ဖော်ထုတ်ခြင်း၊ ရွေးချယ်မှုများကို ချိန်ဆရန် အချက်အလက်များကို စုဆောင်းခြင်းနှင့် အကျိုးဆက်များကို အကဲဖြတ်မှုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ 

အချိန်ဆွဲခြင်းနဲ့ အလုပ်နှောင့်နှေးစေတဲ့ စိတ်ခံစားမှု။

တစ်ချို့သော လူအများက အလုပ်တစ်ခု လုပ်ဆောင်ရာတွင် အချိန်ဆွဲပြီး လုပ်ဆောင်တတ်ပြီး ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ အကျိုးဆက်တွေကလည်း မိမိရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို ထိခိုက်စေတာ ဖြစ်လာပါတယ်။

အချိန်ဆွဲခြင်းနဲ့ အလုပ်နှောင့်နှေးစေတဲ့ ရလဒ်တွေကတော့

• တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်စရာ အလုပ်တွေ များခြင်း။
• အလုပ်များလာတဲ့အတွက် စိတ်ရှုပ်ရခြင်း။
• မှားယွင်းနေတဲ့ အလုပ်တွေကို လုပ်တွေ ဆက်တိုက် လုပ်မိခြင်း။

အချိန်ဆွဲခြင်းကို ဘယ်လိုတားဆီးမလဲ။

• TV နဲ့ အင်တာနက် တွေ သုံးစွဲတာတွေကို အလုပ်ချိန်အတွင်း မသုံးမိအောင် ပြုမူပါ။
• ကြီးမားတဲ့ အလုပ်တွေထက် သေးငယ်တဲ့ အလုပ်တစ်ခုကနေ စတင်လုပ်ဆောင်ခြင်းကို ပြုမူပါ။
• ကိုယ်သွားချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို ချရေးပြီး အမြဲတမ်း ပြန်လည် သုံးသပ်ပါ၊
• မပြီးဆုံးနိုင်ဘူးထင်တဲ့ အလုပ်တွေကို သေချာ ကြိုးစား အားထုတ်ပြီး ကိုယ်ဘယ်လောက်လုပ်နိုင်လဲဆိုတာကို ဖော်ထုတ် ပြသပါ။

အချိန်ဆွဲခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ကျေနပ်မှု စိတ်သာယာပျော်ရွှင်မှုတွေကို ရှာဖွေဖို့ အချိန်ဆွဲခြင်းအားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုများ ပိုတိုးလာပါတယ်။ ရုန်းထွက်ရန် ခက်ခဲတဲ့ သံသရာ တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။ အချိန်ဆွဲခြင်းက တစ်ခုတည်းသော စိတ်ဖိစီးမှု မဟုတ်ပါ။ ဘဝမှာ စိတ်ဖိစီးမှု ကြုံတွေ့ရပြီး ကောင်းမွန်စွာ မကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့အခါမှာ အဆိပ်တောက် ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကိုယ့်ရဲ့  စွမ်းရည်တွေကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုများကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းခြင်း။

စိတ်ဖိစီးမှုတွေ မဖြစ်လာအောင် ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းများစွာ ရှိပါတယ်။ ကာကွယ်ရမယ့် နည်းဗျုဟာတွေကတော့ 

၁) အသက်ကို ပြင်းပြင်းနဲ့ ဝအောင်ရှုလိုက်ပါ။

များသောအားဖြင့် စိတ်ခံစားချက်တွေဟာ ယာယီပဲဖြစ်ပါတယ်။တချို့ပြင်းထန်လွန်းတဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေကသာ အချိန်ကြာတဲ့အထိ တည်ရှ်ိနေကြတာပါ။ဒီလို ခဏတာခံစားမှုတွေ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့အခါ အလောတကြီး မတုံ့ပြန်လိုက်ပါနဲ့။အရင်ဆုံး အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှုပြီး ကိုယ့်ရဲ့ဝင်လေ ထွက်လေကို အာရုံစိုက်လိုက်ပါ။စိတ်ခံစားချက်တွေကို ကိုင်တွယ်ရတာ ပိုပြီးလွယ်ကူ‌နိုင်ပါတယ်။

၂) စိတ်ခံစားချက်တွေကို လက်သင့်ခံပါ။

လူတော်တော်များများက ကိုယ့်ရဲ့စိတ်ခံစားချက်တွေဆီကနေ ရှောင်ပြေးနေကြတယ်ဗျ။အထူးသဖြင့် မကောင်းတဲ့စိတ်ခံစားချက်တွေကိုပေါ့။
ဥပမာ – ဒေါသမထွက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ မရှိအောင် ဘာတွေပြင်ဆင်ရမလဲ စသဖြင့် စိတ်ခံစားချက်တွေကို မဖြစ်‌အောင် တားဆီးနေကြတယ်။တကယ်တော့ စိတ်ခံစားချက်တွေက ဖြစ်မလာအောင် တားဆီးဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။လူတိုင်း ပျော်တာ၊ဝမ်းနည်းတာ၊ဒေါသထွက်တာ စသဖြင့် ခံစားနေရတာပါ။ဒါကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့စိတ်ခံစားချက်တွေကို လျစ်လျူရှုတားဆီးနေမယ့်အစား လက်သင့်ခံပြီး နားလည်အောင်ကြိုးစားပါ။

၃) ကိုယ့်ရဲ့အတွေးပုံစံကို ပြောင်းလဲပါ။

တကယ်တော့ ခံစားတဲ့ အဆင့်မလာခင်မှာ တွေးတဲ့အဆင့် ရှိပါသေးတယ်။‌နောက်တစ်‌နည်းပြောရရင် တွေးတဲ့အတွေးတွေက ခံစားမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ဥပမာ – တစ်ယောက်ယောက်က ကိုယ့်ကို “ရူးနေလား” လို့မေးတယ်ဆိုပါစို့။ ပုံမှန်အားဖြင့် အဲ့လို အပြောခံရရင် ကျွန်တော်တို့တွေးကြတာက “ငါ့ကို စော်ကားတာလား။အထင်သေးတာလား” စသဖြင့် တွေးမိကြပါတယ်။ပြီးတော့ စိတ်ဆိုးဒေါသထွက်မယ်၊ပြောတဲ့သူနဲ့ ပြဿနာတက်မယ်။ဒီပြဿနာရဲ့အစက ကျွန်တော်တို့ရဲ့တွေးတဲ့ပုံစံပါပဲ။ကိုယ့်ကို စော်ကားတာပဲလို့ တွေးလိုက်တဲ့အခါ နောက်ဆက်တွဲတွေက အပျက်သဘောကိုပဲ သွားပါတော့တယ်။ ခုနက အဖြစ်အပျက်ကိုပဲ နောက်တစ်မျိုးတွေးကြည့်ရအောင်။
ကိုယ့်ကို ရူးနေလား ဆိုပြီး မေးလိုက်တဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုစော်ကားတယ်မတွေးဘဲနဲ့ သူ့ဘက်ကို ပြန်စဉ်းစားကြည့်ကြမယ်။”သူက ဒေါသထွက်နေလို့ပြောတာ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ကိုယ့်ကို စော်ကားတာမဟုတ်ဘူး” လို့စဉ်းစားလိုက်တယ်ဆိုရင် စိတ်ခံစားချက်က နောက်တစ်မျိုးပြောင်းသွားနိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အတွေးတွေကို သတိထားပါ။အတွေးတွေက ခံစားချက်တွေ ဖြစ်စေပါတယ်။

၄) ကိုယ့်ရဲ့အတွေးပုံစံကို ပြောင်းလဲပါ။

ကိုယ်ခံစားရသမျှကို ချရေးတာဟာ ကိုယ့်ခံစားချက်တွေကို အတိတ်ဆိတ်ဆုံး ဖွင့်ထုတ်တာလို့ ပြောနိုင်ပါတယ်။အင်္ဂလိပ်လိုဆိုရင် ဒါကို Journaling လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီလို ကိုယ့်စိတ်ခံစားချက်အပြောင်းအလဲတွေကို မှတ်သားထားခြင်းအားဖြင့် ဒီစိတ်ခံစားချက်တွေကို မျက်ခြေမပြတ် စောင့်ကြည့်နိုင်ဖို့ အများကြီး အထောက်အကူပေးပါတယ်။ ဒါ့ပြင် Journaling လုပ်ခြင်းအားဖြင့် ဘယ်အခြေအနေ၊အဖြစ်အပျက်မျိုးတွေမှာမဆို ကိုယ့်အနေနဲ့ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ အခက်အခဲရှိတယ် ဆိုတာလည်း ခွဲခြားလာနိုင်ပါတယ်။ဒါကြောင့် ကိုယ့်ရဲ့စိတ်ခံစားချက်တွေကို စောင့်ကြည့်နိုင်ဖို့၊ဖွင့်ထုတ်နိုင်ဖို့၊နားလည်နိုင်ဖို့အတွက် Journaling လုပ်ဖို့ကိုလည်း အကြုံပေးချင်ပါတယ်။

၅) သတိရှိမှုရှိပါ။

သတိရှိခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုတွေ လျော့ကျအောင် ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။ သတိရှိခြင်းကြောင့် အလျင်စလို လုပ်ဆောင်ခြင်း တွေကို လျော့ချနိုင်တဲ့အတွက် အမှားလည်း ကင်းပါတယ်။ ဖြေးဖြေးမှန်မှန် အာရုံစိုက်ပြီး လုပ်ဆောင် နိုင်တဲ့အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို များစွာ လျော့ကျစေပါတယ်။

The Elements of Wellbeing

“ကျန်းမာပျော်ရွှင်ခြင်း”ဟုဆိုရာတွင် ရောဂါဝေဒနာမရှိရုံမျှမက ရုပ်ပိုင်း- စိတ်ခံစားမှုပိုင်း-လူမှုဆက်ဆံရေးပိုင်း-စိတ်ဝိဥာဉ်ပိုင်းတို့တွင် မျှတစွာ နေကောင်းကျန်းမာနေခြင်း”

Bio/PHYSICAL    ရုပ်ပိုင်း ဆိုင်ရာ_

နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ၊ အာရုံ၅ပါး၊ ဇီဝကမ္မအရမျှတမှု

 Psycho/EMOTIONAL    စိတ်ခံစားမှုပိုင်းဆိုင်ရာ_

အတွေးများ၊ ခံစားချက်များ

 SOCIAL   လူမှုဆက်ဆံရေးပိုင်းဆိုင်ရာ_

မိသားစု၊ သူငယ်ချင်း မိတ်ဆွေ၊ လုပ်ငန်းခွင်၊ ကျောင်း၊ လူမှုအသိုင်းအဝန်းနှင့် သဟဇာတဖြစ်မှု

 SPIRITUAL   စိတ်ဝိဥာဉ်ပိုင်းဆိုင်ရာ_

ယုံကြည်ချက်၊ ရုင်သန်မှုဆိုင်ရာ အဓိပ္ပယ်၊ အကောင်းမြင်စိတ်များ